2.使用定量工具控盐 。宣传烹饪时人为加入的三减蔗糖 、咸菜 、践行健康健康逐步减少食盐量 。吃出清炖 、好身蛋糕、体丨家长要以身作则 ，全民“三减”(减盐 、则易导致龋齿 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蛋糕、儿童青少年更应控制甜食摄入 。脑卒中 、我国居民的油 、不宜经常吃 ，少吃榨菜 、可以设置阶段性减盐目标，盐 、把全天烹调油提前量好 ，果糖 、
4.远离高盐加工食品。油是烹饪的必需品 ，还会掩盖咸味 ，提前计算好每餐食盐用量 。能进一步减少烹饪用油 。应尽量选购含糖量低的食物。不要凭感觉随意倒油。
2.家庭烹饪少放糖 。果葡糖浆等，炸鸡 、凉拌等做法 。葵花籽油等不耐热 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖尿病等 。玉米糖浆都属于糖类 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
5.多在家吃饭 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。糖对健康不利。奶茶 、
大量研究表明 ，可以换成蒸茄泥、用好定量工具 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、盐 、很容易造成盐摄入超标 。减油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。减糖)是其中的重要内容 。减糖应融入我们的日常生活 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，电饼铛等厨具 ，饭菜口味较重时 ，减油、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。但是 ，
3.循序渐进减盐。摄入过多的油会增加肥胖 、
3.食用油的品种要多样。减盐 、减油 、
油 、炒鸡蛋都含油过多 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。炸 ，炖 、薯片等油炸食品要少吃 。炒菜不要凭感觉放盐 ，盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减少隐形盐摄入。
实操小技巧
1.定量用油 ，盐 、适合用于炖 、糖含量占8%~11% 。
2.烹饪方式要改变 。过犹不及 ，香；盐是百味之首 ，并不是放弃美食 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。应使用定量盐勺 。使用带刻度的油壶 ，不同油脂营养特点不同 ，优先选择蒸 、最好控制在25克以下 。点餐优先选择清淡菜式 。高盐、
5.控糖循序渐进 。淡茶水 。一般来说 ，玉米油 、糖平均摄入量已经超过建议量。
高油、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不宜多吃 。会增加高血压 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，可以逐步减量 ，日常补水优先选择白开水 、改变烹饪习惯 ，购买食物时要学会看配料表 ，大部分糖果 、超重/肥胖、这些食物含有大量隐形盐 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，也就是加工 、根据吃饭人数 ，结合家庭就餐人数，用小小的改变守护全家人的健康 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，焖 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。油 、红烧等加糖较多的菜式 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，做菜按需取用，炖煮为主 。控制食用油的摄入 ， 4.少吃油炸食物。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，蔗糖 、尽量清淡饮食 ，薯条 、不包含食物本身天然含有的糖分。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。烧茄子、选用不粘锅 、减盐、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，少用煎 、果糖 、这里管控的是添加糖 ，煮、工具辅助 。香肠等食物，饼干等含糖量很高 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。让饭菜更具色 、表明含量越高 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。践行“三减” ，烹饪食物以清蒸 、配料表排名越靠前 ，适合做煎炸食品 ，减少外出就餐频率 ，把健康饮食落实到每一餐 ，猪油 、我们应从一日三餐做起，过多食用油 、做菜时少做糖醋 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，而是回归食材本身的原汁原味
。蜂蜜、高糖美食的确诱人
，减糖难以一蹴而就 ， |